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21/05/2011

Vitamine C: tendance à la hausse

16_59_47_233254911_Mango_halb.jpgLe Conseil supérieur de la Santé a revu les recommandations nutritionnelles à la hausse pour la vitamine C. Avec 110 mg/jour pour la personne adulte, la Belgique se trouve, avec la France, en tête des recommandations nutritionnelles les plus élevées des pays européens.

Dossier: Michèle Dyepondt, diététicienne-nutritionniste


AU MOYEN ÂGE, LORSQUE LES MARINS partaient longtemps en mer, ils mouraient souvent d’une maladie nommée “scorbut”. Leurs articulations étaient douloureuses, leurs dents se déchaussaient, leurs plaies ne se cicatrisaient pas correctement et ils souffraient d’hémorragie. C’est au XVIIIe siècle qu’un médecin de la marine, James Lind, associe la guérison du scorbut avec la consommation d’agrumes. Ce n’est qu’au début du XXe siècle que la substance a pu être isolée du citron, et on la nomma “acide ascorbique”. Acide que l’on trouve, encore aujourd’hui, très présent dans les aliments industriels comme agent conservant.

La vitamine C, ou acide ascorbique, a des effets antioxydants, c’est-à-dire qu’elle protège des molécules vitales de notre organisme (protéines, lipides, glucides) des dommages que peuvent causer les déchets normaux de notre métabolisme appelés “radicaux libres”. Elle participe à la production d’énergie au départ des acides gras comme coenzyme d’une substance appelée “L-carnitine”, transporteur des acides gras dans les mitochondries (cellules qui s’occupent de “brûler” glucose et graisse pour produire notre énergie). Elle intervient dans la synthèse du collagène, ces protéines structurelles des vaisseaux sanguins, muscles, tendons, os, dents, gencives et de la peau. Elle joue un rôle dans l’efficacité du système immunitaire et du système nerveux (via la synthèse des neurotransmetteurs). En outre, ingérée en même temps que le fer, elle en potentialise l’absorption intestinale.

Bref, elle remplit des rôles majeurs et les carences sont plutôt rares dans nos populations occidentales. Quoique, la malbouffe, pauvre en fruits et légumes, peut induire des déficiences dans les populations concernées. Ainsi, en 2003, une diététicienne américaine, Barbara Hermerck, du Lawrence Memorial Hospital du Kansas, rapportait un cas de scorbut chez un jeune homme qui ne mangeait jamais ni fruits ni légumes !

En Belgique, le Conseil supérieur de la Santé (2009) a revu les recommandations nutritionnelles à la hausse pour la vitamine C, passant de 70 microgrammes à 110 microgrammes par jour. Ceci tient compte non seulement de la prévention du scorbut, mais aussi de son pouvoir antioxydant. Doser la vitamine C dans le sang est une bonne représentation de la quantité consommée. Des études ont montré qu’un taux de 11 mg/l (60 mcmol) de vitamine C dans le sang offre une protection maximale contre des maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires ou encore la cataracte.

Cette concentration correspond à une ingestion quotidienne de 100 mg de vitamine C. Le besoin est majoré de 10 mg par jour chez la femme enceinte pour pallier l’hémodilution (due à l’augmentation du volume sanguin) et le transport actif vers le placenta. On ajoutera 20 mg à la femme allaitante pour compenser la lactation. Les fumeurs présentent un stress oxydatif bien plus élevé que les non-fumeurs, leurs besoins en vitamine C s’en voient augmentés et leurs apports doivent être majorés de 20 % s’ils fument plus de 10 cigarettes par jour.

Avec 110 mg/jour pour la personne adulte, la Belgique se trouve, avec la France, en tête des recommandations nutritionnelles les plus élevées des pays européens. En 2004, une enquête de consommation alimentaire, menée auprès de la population belge par l’Institut scientifique de Santé publique (ISSP), avait montré que l’apport quotidien des Belges en vitamine C était de 89,7 mg. Suffisant à l’époque, parce que les apports recommandés s’élevaient à 70 mg, mais bien insuffisants aujourd’hui, suite à la révision !


Des scientifiques préconisent 200mg!
Certaines études ont suggéré que le dépassement des apports recommandés pourrait générer plus d’avantages santé. Réduction de la mortalité en général, risque cardiovasculaire diminué, stress oxydatif atténué et même amélioration des symptômes du rhume sont autant d’avantages observés lors d’une consommation accrue de vitamine C.
Cependant, il est inutile de forcer la dose. Consommer 200 mg de vitamine C par jour correspond à une concentration plasmatique de 14 mg, seuil au-delà duquel le corps procède à son élimination.
En fait, cet apport est couvert dans une alimentation bien équilibrée riche en légumes et fruits. Mais l’enquête de consommation 2004 rapportait que seuls 56 % des femmes et 38 % des hommes mangent des fruits chaque jour, et 44 % des femmes contre 31 % des hommes consomment quotidiennement des légumes. La consommation la plus faible étant observée dans le groupe d’âge 17-29 ans, avec 28 % des femmes et 20 % des hommes.


Comment faire pour manger 200mg de vitamine C?
La vitamine C est très fragile, elle se dégrade à la chaleur et à la lumière et est très soluble dans l’eau. La cuisson à l’eau en détruit environ 35 %. Un truc pour limiter les pertes est de jeter les légumes crus dans l’eau qui bout. Au contact de l’eau bouillante, une enveloppe protectrice se forme (réaction des protéines et du glucose) qui limite la fuite de la vitamine dans l’eau.
En cuisant à la vapeur, on perd environ 20 % de vitamine C, et pas du tout si l’on utilise l’autocuiseur ou l’enceinte à micro-ondes.


Ph.: Chiquita

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