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05/01/2013

Douze saines résolutions pour 2013 en forme

La Libre, Momento, Bien-être, nutrition, bonnes résolutions, vie saineAu chapitre des bonnes résolutions cette année : améliorer sa qualité de vie. Etes-vous prêts à relever
le défi de la “saine attitude” ?

Coach: Michèle Dryepondt, Diététicienne-Nutritionniste

DOUZE COUPS ANNONCENT le démarrage de l’an neuf et, avec eux, l’occasion pour beaucoup d’entre nous de prendre de bonnes résolutions.
Elles concernent souvent une amélioration de la qualité de vie : arrêter de fumer, faire du sport, rééquilibrer son alimentation. Cependant, selon le psychologue anglais Richard Wiseman, seuls 22% des engagements sont menés à terme.
Relevons le défi d’adopter une “saine attitude” à petits pas, en programmant une résolution par mois.
 
Bonne année !
 
 
Janvier
Quand on a faim, on mange.
Lapalissade ? Réfléchissons au nombre de fois où nous mangeons parce que c’est l’heure, parce que nous sommes énervés ou angoissés ou parce que nous faisons une pause… Sachez que tout ce qui est mangé en-dehors de la faim se transforme en réserve graisseuse. Alors apprenons à consacrer à l’acte de manger toute la valeur qu’il mérite.
En pratique, quatre principes : ressentir un besoin physiologique de manger, choisir des aliments appréciés, bien les mâcher et s’arrêter au rassasiement. Si la sensation de faim ne vous est pas familière, faites l’exercice suivant : un matin ne vous précipitez pas sur votre petit-déjeuner et attendez que la faim s’impose à vous. C’est cette sensation qui devra être présente à chaque repas.
 
 
Février
1 litre d’eau au quotidien.
Une seule boisson pour s’hydrater : l’eau. Café, thé, tisane non sucrés peuvent contribuer à l’apport en liquide, mais, de préférence, pas pour plus d’un tiers (soit ½ l) pour éviter les désagréments de leurs principes actifs, entre autres, la caféine.
En pratique : prenez l’habitude de boire un grand verre d’eau à jeun, à votre arrivée au travail, un autre dans la matinée et un autre dans l’après-midi en plus de l’eau accompagnant les repas. Vous n’y pensez pas ? Programmez un rappel discret dans votre téléphone portable.
 
 
Mars
On se lance dans le panier bio.
S’abonner au panier bio fournit les légumes pour quelques jours et offre le plaisir de la découverte. Certaines études récentes montrent qu’outre l’absence de pesticides, les légumes et fruits bio contiendraient quand même plus de nutriments que leurs alter ego traditionnels. On devient aussi plus locavore.
En pratique : on surfe pour trouver la manière la plus pratique de se le procurer, on décide de consacrer une heure du week-end à les préparer en y impliquant les enfants.
On prévoit 2 à 3 portions de légumes par personne et par jour, soit 200 à 250 g. Quand on sait qu’une tomate moyenne pèse 100 g, on y est vite.
 
 
Avril
On bouge.
Les jours rallongent, c’est le moment d’envisager un peu d’exercice physique. Marcher pour aller au boulot est encore ce qu’il y a de plus simple, emprunter systématiquement les escaliers et sortir le week-end en famille sont des activités qui ne coûtent rien.
En pratique : commencer par les escaliers. Six étages ? Montez-en trois à pieds ! Programmez ensuite une balade d’une heure par week-end. Puis, chaque jour, marchez un peu plus en descendant plus tôt du transport en commun ou en garant votre voiture loin du boulot.
 
 
Mai
On vise les fruits.
En tout, il nous faut 5 portions d’un mélange de fruits et légumes par jour, une portion variant de 80 à 100 g. Une pomme pèse environ 150 g et une prune 60. Cela donne une idée. Profitons de l’arrivée des fraises pour ajouter régulièrement un peu de fruits lorsque, dans le quotidien, ils font défaut.
En pratique : servis nature, ou avec un peu de sucre pour les plus acides, les fruits s’accommodent aussi avec le fromage blanc et le yaourt (plus intéressant que les versions industrielles) ou encore en coulis ou sous forme de glace ou de sorbet.
 
 
Juin
Maatjes et poissons gras à l’honneur.
L’arrivée des maatjes est l’occasion de réfléchir à la consommation de poissons gras, riches en oméga-3. Chers ? Pas forcément. Le maatje et le saumon, sans aucun doute. Mais le rollmops, le hareng et le maquereau fumés, les sardines fraîches ou en conserve sont beaucoup plus abordables.
En pratique : on prévoit le poisson une fois dans le repas du soir et une fois dans le pique-nique du midi, ou deux fois dans le repas du soir. Les enfants ne l’aiment pas ? Cabillaud florentine, vol au vent de poisson, pané (pas plus d’une fois par semaine), gratin en duo avec des crevettes raviront tous les palais.
 
 
Juillet et août
Le plein de vitamine D. 
La vitamine D joue un rôle majeur dans le maintien du taux de calcium et de phosphore dans le sang. Elle intervient aussi dans l’immunité, dans le maintien de la masse musculaire et dans l’activité cérébrale. L’alimentation en est pauvre, on la trouve principalement dans les produits laitiers, la graisse des poissons et le foie. La majeure partie est endogène, c’est-à-dire produite par notre organisme par l’action des rayons ultra-violets sur le cholestérol. L’été est le meilleur moment pour en faire le plein. Trois semaines de vacances au soleil et en maillot sont nécessaires pour constituer la réserve de l’année. Beaucoup de Belges en manquent.
En pratique : profitez de ces deux mois plus relax pour sortir le plus souvent possible et décoller les enfants de leurs consoles pour les remettre dans la nature ! Sortez aussi vos aînés qui ont une fâcheuse tendance à vivre reclus.
 
 
Septembre
Vive le “jeudi veggie”.
Suivons la campagne “jeudi veggie” qui a émergé en 2011 à l’initiative de l’asbl EVA (“Etisch Vegetarisch Alternatief”) en collaboration avec l’asbl Planète-Vie et soutenues par Bruxelles environnement. Un jour par semaine, on devient végétarien en remplaçant la viande par des protéines végétales. C’est bon à la fois pour la santé, l’environnement et les animaux !
En pratique : remplacer les produits d’origine animale par du soja (lait, yaourt, tofu), du quorn, des légumes secs (même en conserve, ils sont plus faciles à cuisiner). Pensez au quinoa dont les protéines, à l’instar de celles du soja, sont aussi complètes que celles de la viande !
 
 
Octobre
De l’huile pour la machine.
L’automne nous amène les noix. Riches en omega-3, leurs acides gras sont complémentaires à ceux des poissons. Tous les jours on se fait un dessert de quelques noix et on en profite pour revisiter les matières grasses de cuisson. Le végétal est à préférer sous forme de margarine ou minarine (du soja, par exemple) pour la tartine et différentes huiles pour les préparations. L’huile d’olive a une action plus efficace contre le cholestérol. On complète par de l’huile de colza ou de noix (uniquement à froid). Ajoutons que l’huile de colza contient suffisamment d’acides gras mono-insaturés pour subir une cuisson sans perdre ses avantages. On évitera cependant de l’utiliser pour les fritures.
En pratique : on prévoit 2 huiles complémentaires dans le placard, olive et colza ou arachide et noix ou maïs et soja.
 
 
Novembre
Raclette et tartiflette en mode piano.
Quoi de plus convivial avec l’arrivée de l’hiver que de se réunir autour d’une raclette ou d’une tartiflette. Il s’agit de mets extrêmement riches, tout le monde le sait. De plus, les acides gras saturés que l’on trouve dans les fromages, viandes et charcuteries grasses ont pour effet de faire grimper le mauvais cholestérol. On profite de ce mois de novembre pour revoir la consommation de fromage au profit de sources de protéines moins grasses.
En pratique : on consomme 2 à 3 produits laitiers par jour dont un seul sous forme d’un fromage à pâtes molle ou dure et… à raison de 30 g maximum !
 
 
Décembre
Le bilan.
C’est le moment de reprendre les résolutions une par une et de décider que la douzième sera le réajustement de ce qui n’est pas encore au point !
 
 
Illu: Blaise Dehon

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