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04/08/2013

Hydrates de carbone : un challenge pour le sportif !

La Libre, Momento, Bien-être, nutrition, glucides, hydrates de carbone, sportifsChez les athlètes, le poids est une préoccupation constante. Limiter les apports en glucides permet
de garder un poids faible, mais réduit significativement les performances.

Recommandations: Michèle Dryepondt
Diététicienne-Nutritionniste

LE SUJET DES HYDRATES DE carbone (c’est le nom chimique qui désigne les glucides, soit les “sucres”) est toujours ardemment débattu. Que ce soit dans la vie courante – font-ils grossir ? – ou dans le domaine sportif – combien faut-il en consommer ? – la diversité des réponses baigne dans l’incohérence.

A l’occasion d’un séminaire organisé par Yakult dans le cadre des championnats mondiaux de natation qui se terminent actuellement à Barcelone, le docteur Claudia Osterkmap-Baerens, médecin référent pour la nutrition des athlètes olympiques de Bavière, a fait le point.

Le poids est une préoccupation constante chez les athlètes. Il doit être minimum avec une masse musculaire maximum en période de compétition afin d’optimaliser les performances. Dans ce but, certains athlètes n’hésitent pas à réduire leurs apports en glucides au point de ne pas atteindre les recommandations minimales.

Si cela leur permet de maintenir un poids faible, l’expérience a montré que cela occasionnait une réduction significative de leurs performances. Les hydrates de carbone sont le “fuel” de l’organisme, il est essentiel de bien alimenter un corps qui travaille. Les besoins ne sont pas les mêmes selon l’intensité de l’entraînement, et un consensus de recommandations a été établi en 2010 par le Comité international olympique (CIO) (voir encadré). Ainsi, une patineuse sur glace de 27 ans, mesurant 1,57 m et pesant 45 kg qui s’entraîne deux fois par jour devra consommer 195 g de glucides par jour, soit 52 % de sa ration quotidienne de 1500 kcal, alors qu’un cycliste de 20 ans, mesurant 1,87 m et pesant 78 kg, s’entraînant 24 heures par semaine devra en consommer 530 g, soit 47 % des 4600 kcal journalières. Rappelons que le bilan énergétique de la personne lambda se situe aux environs de 1800 kcal pour les femmes et 2200 pour les hommes !

En termes d’aliments, cela se traduira pour la patineuse par :
3 tranches de pain
30 g de riz en poids cru
2 fruits
250 g de légumes
500 ml de jus de pomme

Pour arriver à son compte, le cycliste devra y ajouter :
15 g de riz en poids cru
6 cuillères à soupe de muësli
2 cuillères à soupe de miel
1 fruit
2 puddings
2 verres de jus de fruit
2 morceaux de cake aux raisins

Cette ration d’hydrates de carbone est indispensable. Elle fait l’objet d’une adaptation selon le type de sport et la morphologie de l’athlète.

Et nous, devons-nous y prêter attention dans notre activité sportive d’entretien ? Sous 10 heures d’entraînement par semaine, le respect des recommandations nutritionnelles pour la population belge est suffisant. A savoir, manger des féculents aux trois repas de la journée dans un cadre d’alimentation équilibrée et s’hydrater à raison d’1,5 l par jour que l’on augmentera si l’activité sportive entraîne une sudation importante.

La supplémentation de glucides en cours d’activité sera nécessaire pour un exercice qui excède 90 minutes. Et la “restriction” en hydrates de carbone ne peut s’envisager qu’au cours d’un entraînement pour les sports d’endurance (un compétiteur marathonien, par exemple) ou pour raisons de santé chez des personnes devant perdre du poids. Bref, si vous pratiquez deux heures de fitness par semaine et une heure de vélo, il est primordial d’y associer une alimentation équilibrée mais vraiment pas nécessaire de consommer des barres de céréales avant ou pendant vos séances de sport !


Ph.: N. Gouhier/Cameleon/Abaca/Reporters

Commentaires

Le poids est effectivement un réel objectif pour un sportif. Du coup, il doit essayer de garder une alimentation saine. L'apport de glucides, de calcium et de touts les éléments qui pourront lui apporter un bienfait lors de ses activités sportives ne pourront être que meilleur. Par contre, il faut qu'il regarde ce qu'il mange et ne pas faire d'exces.

Écrit par : forceultranature.com | 28/07/2014

Bonjour, je suis très heureux d'avoir trouver ce site (momento.blogs.lalibre.be), superbe article. Merci beaucoup !

Écrit par : agence seo : Buzzacile | 22/12/2014

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