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01/09/2013

Si c'est midi, c'est pas mini!

La Libre, Momento, Bien-être, lunch, équilibréC’est bientôt l’heure de la reprise, les derniers préparatifs vont bon train. A ne pas oublier : quelques conseils pratiques pour un lunch réussi.

A table! Michèle Dryepondt,Diététicienne-Nutritionniste


ON Y EST, C’EST LA RENTRÉE ! On passe à la vitesse supérieure et on ne s’oublie pas. Les repas de midi, s’ils sont généralement bien organisés pour les enfants, ne sont pas toujours top pour les parents. Si l’on y pense, il est vrai que nous varions peu, et, entre club/martino ou tartine jambon-fromage laitue, notre repas de midi est souvent monotone. Certain(e)s en profitent aussi pour manger “light”, se disant que c’est déjà ça de gagné sur le repas du soir. D’autres dévorent d’énormes sandwichs en surfant sur le Net. Et il y en a même qui osent sauter le repas !

Si on profitait de cette rentrée pour changer ? D’un point de vue physiologique, quand nous avons faim, cela veut dire que nous avons besoin de recharger les “accus”, et qu’il est important d’avaler le bon carburant. A savoir, des féculents : pain, pâtes, riz, wrap, semoule, pomme de terre… Manger à midi est incontournable, et pas n’importe comment : sans faire autre chose et en savourant son lunch. Faire l’impasse conduit à d’irrésistibles envies de sucre dans l’après-midi, qui conduisent aux snacks sucrés et gras.

Autrement dit, à midi, nous avons besoin d’un repas complet et varié. Un sandwich, jambon-fromage, mayonnaise (pas trop) et des crudités, c’est un bon plan ! Mais tous les jours, c’est lassant.

Tentés d’emporter votre lunch, mais la flemme pour le préparer ? Qu’à cela ne tienne. Quelques règles de base, assorties d’un brin d’organisation, et le tour sera vite joué.


Une question d'organisation

La base

1° S’équiper correctement : une boîte à lunch compartimentée ou une boîte isothermique dans laquelle on peut glisser une brique réfrigérante.
2° Cuisiner éventuellement plus le soir pour accommoder les restes le lendemain.
3° Prévoir des légumes (une tomate est considérée comme un légume, la soupe, aussi !).
4° Ne pas zapper les féculents.
5° Y ajouter toujours une source de protéines animale ou végétale. Les protéines se digèrent plus lentement et prolongent la sensation de satiété.
6° Utiliser un peu de matière grasse : huile, mayonnaise, beurre, margarine. Elle apporte des acides gras indispensables et révèle les saveurs.
7° Préparer tous les ingrédients la veille, afin de n’avoir qu’à assembler le matin.

En pratique

On recycle le repas du soir et, par exemple, sur base de :
– blancs de poulets poêlés aux herbes de Provence;
– haricots princesses à l’échalote;
– pommes de terre vapeur.
On élabore :

Une salade
Couper le poulet et les pommes de terre en dés, couper les haricots en tronçons de 3 cm, y ajouter deux cuillères à soupe de vinaigrette à la moutarde + une cuillère à soupe de vinaigre blanc et une cuillère à soupe de persil plat haché.

Un wrap
Découper le poulet en carpaccio (très fines tranches), y ajouter des copeaux de parmesan, les haricots et une tomate en dés. Parsemer de basilic et assaisonner avec de l’huile d’olive et du citron.

Un sandwich
Emincer les blancs de poulet, y ajouter les haricots tranchés en tronçons de 1 cm et mélanger avec une cuillère à soupe de mayonnaise relevée de poivre de Cayenne. Couper un morceau de baguette en deux, déposer des feuilles de laitue (achetées en sachet, prêtes à l’emploi) arrosées d’une cuillère à soupe de vinaigre balsamique, couvrir avec le mélange poulet-haricots.


Et pour nos écoliers: cantine ou tartines?

Les petits rêvent de tartines au choco et les ados de cornets de pâtes et mitraillette. La boîte à tartines a plutôt grise mine, et le repas de midi reste un casse-tête. Alors, cantine ou tartines ? Tout dépend de l’organisation familiale. Une idée fausse à balayer : il n’est pas obligatoire de manger chaud une seule fois par jour. La plupart de nos voisins européens mangent “chaud” deux fois par jour. Généralement plus copieux à midi et plus léger le soir.
Un repas chaud le midi n’est pas incompatible avec un repas chaud le soir. On veillera simplement à diminuer la source de protéines (viande, volaille, poisson, œufs, légumes secs, tofu, quorn…) sur l’un des deux repas. De même, il n’y a aucun inconvénient à manger “froid” deux fois par jour. C’est la qualité et la variété des aliments qui importent. Un repas bien structuré se compose en ordre décroissant de légumes, féculents, source de protéines et matière grasse. Pour un enfant qui mange à la cantine à midi et partage un repas chaud en famille le soir, il sera essentiel de consulter le menu scolaire pour lui offrir un repas complémentaire. Par exemple, si on lui sert le bolo à midi, le repas du soir sera plutôt composé de riz ou pomme de terre avec un poisson ou une viande maigre et des légumes. En veillant surtout à limiter la quantité de source de protéines : 50 à 100 g suffisent pour le repas complémentaire. Dans beaucoup d’écoles, des efforts sont fournis pour élaborer des repas de bonne qualité, mais ce n’est pas le cas partout. Dans presque toutes les écoles, cependant, il est possible d’obtenir les menus de la semaine. Rappelons que, petits ou grands, nous ne consommons que quatre à cinq repas de midi en dehors de la maison sur une moyenne de vingt et un repas par semaine ! Si midi n’est pas tout à fait top, il est possible de rééquilibrer avec des repas home-made bien structurés.


Ph.: BSIP/Reporters

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