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09/12/2013

On ne mange pas assez de fruits secs  !

La Libre, Momento, Bien-être, fruits secs, bienfaitsLes fruits secs et séchés possèdent de nombreux bienfaits : qualité des matières grasses, vitamine E, potassium… Selon certaines études, leur consommation a même un impact positif sur certaines de nos maladies contemporaines.

Dossier: Michèle Dryepondt, diététicienne-nutritionniste


FRUITS SECS ET FRUITS SÉCHÉS, ce n’est pas la même chose. Les graines sont des “secs”, les autres ont subi une dessiccation, soit par l’effet du soleil, soit, le plus souvent, dans des fours ventilés. Si, dans notre esprit, noix, amandes, pistaches, arachides partagent le même panier que les raisins, abricots, dattes ou figues séchés, ils sont, en fait, profondément distincts. Les fruits secs contiennent une majorité de matière grasse – on les appelle “oléagineux” –, tandis que les séchés sont riches en sucres. Les premiers sont donc plus caloriques que les seconds, et c’est ce qui nous fait hésiter à les consommer. Nous en mangerions une moyenne de 3 grammes par jour, ce qui ne suffit pas à nous faire profiter de leurs bienfaits.
 
Au cours du congrès mondial de nutrition (ICN), qui s’est tenu à Grenade (Espagne) en septembre dernier, plusieurs scientifiques de haut niveau ont rapporté les résultats d’études qui montraient que la consommation de fruits secs avait un impact positif sur certaines de nos maladies contemporaines, comme l’infarctus du myocarde et autres accidents vasculaires, ou encore le diabète de type 2. Et qu’en revanche, la consommation de ces mêmes fruits n’engendrait pas pour autant une prise de poids.
 
Précisons à cet effet que, dans ces études, la consommation des fruits étudiés faisait partie du total de l’alimentation quotidienne. Ils y sont intégrés en remplacement de certains aliments. Une partie des féculents pour les personnes diabétiques ou à la place de snacks gras et sucrés pour l’étude des maladies cardiovasculaires.
 
 
Ces fruits secs et séchés représentent donc un petit capital santé qui vaut la peine d’être détaillé. Ainsi, la qualité des matières grasses des fruits secs mérite qu’on s’y attarde. A l’instar des huiles que l’on en retire, elles contiennent des acides gras mono- et poly-insaturés et très peu de saturés (caractéristiques des graisses animales). Ce profil lipidique est salutaire pour les membranes cellulaires et aussi pour la formation du bon cholestérol. Le HDL-cholestérol (bon) et le LDL-cholestérol (mauvais) se forment dans notre organisme proportionnellement à la qualité des lipides que nous consommons. Les acides gras saturés engendrent du LDL-cholestérol, alors que les mono et poly-insaturés potentialisent le HDL. La noix se distingue par sa teneur élevée en acides gras oméga-3 dont le rôle est, avec les oméga-6, essentiel notamment pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
 
Dans la partie lipidique de ces fruits, se stocke la vitamine E. C’est LA vitamine de notre système qui combat les radicaux libres : ces molécules oxydées qui abîment notre organisme et participent à son vieillissement. La vitamine E est peu présente dans l’alimentation, parce que, justement, nous ne consommons plus assez de fruits secs et de graines. Les fruits secs contiennent en moyenne dix pour cent de fibres, certaines, comme la macadamia, en offrent le double. Du côté des minéraux, ils sont riches en potassium qui régule l’équilibre du sel, intéressants en magnésium, dont les besoins sont augmentés en période de fatigue ou de stress, et, certains, comme l’amande, peuvent se targuer de contenir deux fois plus de calcium que le lait (en n’oubliant pas que le calcium du lait est mieux absorbé grâce à son environnement de protéines).
 
Quant aux fruits séchés, alter ego concentrés des fruits frais, ils en contiennent tous les atouts nutritionnels à la puissance X, puisqu’ils sont dix fois plus pauvres en eau. Ainsi, ils sont plus riches en sucres, en calcium, en fibres et aussi en calories. Ils sont particulièrement intéressants pour leur teneur en potassium, mais sont dépourvus de vitamine C qui est détruite lors du traitement thermique.
 
 
100 grammes par semaine : l’apport optimal
 
Trois portions de 30 g, soit l’équivalent, pour une portion, de ce qui tient dans la paume de la main, semble, selon les études, être le bon rythme de consommation hebdomadaire. Rappelons qu’on ne les ajoute pas à l’alimentation, mais que ces fruits se substitueront à certains aliments. En calories, et en mélange, cette quantité de fruits secs et oléagineux couvre environ 150 kcal.
Ils peuvent donc facilement remplacer une tranche de pain au petit-déjeuner, un fruit à la collation ou un dessert. Parmi les fruits oléagineux, l’amande est de loin la plus complète, suivie par la pistache : potassium, calcium, fer, magnésium, vitamine E et fibres s’y bousculent. La noix ne tient sa réputation qu’à ses oméga-3 (elle est le seul fruit oléagineux qui en contient) et est donc toujours complémentaire des autres. La noix de coco montre peu d’intérêt : rien de transcendant au niveau minéraux, mais, surtout, la majorité de ses acides gras sont saturés. Elle est, avec la noix de palme et la fève de cacao, l’exception végétale qui comporte des graisses semblables à celles du règne animal.
Parmi les fruits séchés, le champion, c’est l’abricot, suivi par la banane qui le complète efficacement. Ensemble, ils apportent potassium, calcium, magnésium, fer, vitamine A et fibres. Le raisin et la datte sont plus anodins. Le pruneau, s’il semble banal du point de vue nutritionnel, a cependant des propriétés laxatives grâce à la qualité de ses sucres (sorbitol) qui ont un “effet fibre”. Il est donc excellent en cas de transit intestinal paresseux. On retiendra la figue pour sa teneur en calcium et en fibres.
 
 
Ph.: Reporters

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