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22/03/2015

Les jus de légumes: haute valeur nutritionnelle, mais…

La Libre, Momento, Bien-être, santé, jus de légumesUn jus de légumes apporte son lot de vitamines, minéraux et antioxydants, mais il perd toutes les fibres.
Gare également à ne pas surcharger l’organisme en vitamines et minéraux.

Dossier: Michèle Dryepondt
Diététicienne-nutritionniste

LES LÉGUMES, LES LÉGUMES, toujours les légumes ! Eh bien oui, nous n’en mangeons toujours pas assez. Cinq portions – de 80 g – par jour (deux de fruits et trois de légumes) font qu’il nous faut au minimum 250 g de légumes au quotidien.
 
Et pourquoi on insiste tant ? Parce que notre corps est incapable de synthétiser les vitamines tout seul, il lui faut un apport extérieur, concentré dans les légumes. Par ailleurs, le rythme de la vie actuelle augmente notre niveau de stress, ce qui perturbe notre fonctionnement. Être stressé signifie une augmentation du stress oxydatif dans notre organisme. C’est-à-dire qu’il y traîne plus de substances indésirables que nos mécanismes naturels ont plus de mal à neutraliser. Les légumes, par leurs antioxydants, neutralisent ces substances. De plus, pour leur bon fonctionnement, nos intestins ont besoin de fibres. Les légumes en sont une bonne source et, surtout, de bonne qualité. Donc, les légumes on n’y échappe pas.
 
Classiquement on les mange cuits ou crus ou encore en potage. Crus – à condition qu’ils soient bien frais –, ils conservent tous leurs atouts nutritionnels. Certains intestins sensibles ne les supportent pas bien. Cuits, ils sont plus digestes mais perdent une partie des vitamines, surtout s’ils sont cuits à l’eau. En effet, les vitamines hydrosolubles restent dans l’eau de cuisson que, généralement, nous jetons. Les légumes peuvent perdre jusqu’à la moitié des vitamines à la cuisson, en particulier la vitamine C. Un petit truc consiste à jeter les légumes dans l’eau bouillante, ainsi une partie de l’oxygène de l’eau a disparu et, au contact de la chaleur, une enveloppe constituée par les glucides et les protéines se forme au contact de l’eau et protège les vitamines. En potage, on consomme les vitamines solubilisées bien qu’elles se modifient aussi à la chaleur.
 
Récemment, on a “re”découvert les jus de légumes. Hormis le jus de tomate qui fait partie de notre environnement depuis belle lurette, nous ne sommes pas forcément des consommateurs de ce genre de jus. La mode nous vient, bien sûr, des États-Unis, récupérée sans doute de quelque diète dite “detox”, et, dès lors, les centrifugeuses et autres extracteurs ont pris leur place dans les rayons des magasins. Sachant qu’il faut en moyenne 500 g de légumes pour obtenir un jus de 250 ml, on imagine la concentration en nutriments. En un seul verre, on consomme presque deux fois plus que ce que nous dicte l’OMS. Qui plus est, tous les nutriments s’y retrouvent quasiment intacts ! Le hic, mais cela peut être très avantageux pour certains, c’est qu’ils sont exempts des fibres qui restent dans l’appareil. Notons tout de même qu’il est inutile de surcharger l’organisme en vitamines et minéraux parce qu’il n’utilise de toute façon que ce dont il a besoin et élimine le reste.
 
L’extracteur qui écrase les légumes semble être le système le plus adéquat (et le plus onéreux) pour extraire un maximum de jus. La centrifugeuse râpe et le résultat est moins performant (mais meilleur marché).
 
Alors, si le cœur vous en dit, faites de l’œil aux cloches de Pâques afin qu’elle vous dépose un extracteur dont l’utilisation ne requiert pas l’épluchage des légumes. Ainsi un jus de légumes (frais et bio) de temps en temps vous apportera son lot de vitamines, minéraux et antioxydants sans devoir trop vous préoccuper de la cuisine.
 
 
Jus de légumes et detox, un couple en vogue
 
Les cures de jeûne (absolu ou partiel) n’ont rien de nouveau. Toutes les religions les proposent afin de purifier le corps pendant quelques jours. Jeûner peut relever d’une philosophie mais, depuis quelques années, on attribue au jeûne toutes sortes de vertus que le monde scientifique n’a toutefois pas (encore) avalisées.
 
Les jus de légumes ont trouvé leur place dans la niche économique des tour-opérateurs qui vendent à prix peu démocratiques des séjours au cours desquels vous n’êtes nourris que de liquides (eau, thés, jus de légumes et de fruits) et où l’on vous balade du matin au soir afin d’oublier la faim qui tenaille. Le leitmotiv : détoxifier l’organisme en le “désacidifiant” ou encore perdre du poids de manière fulgurante. Les deux allant souvent de pair…
 
Mais un bémol s’impose. S’il est vrai que le métabolisme des légumes, comme celui des fruits et des céréales, n’est pas acidifiant, ce n’est pas une raison pour supprimer les protéines et les acides gras, même pour une cure. Notre corps, pour assurer le bon fonctionnement de tous les échanges chimiques, doit être un terrain neutre. Ni trop acide, ni trop alcalin. Il possède toutes les régulations pour ce faire, entre autres via le foie et les reins. Il peut paraître évident que lorsque l’on a affaire à un grand mangeur de viande, fromage et matière grasse qui néglige les fruits et légumes, le travail du foie sera plus ardu et la stéatose (foie gras) ne sera pas loin. Alors, faire une cure “detox” au jus de légumes fera sans doute du bien ponctuellement mais ne changera rien à long terme si la personne ne retrouve pas d’équilibre alimentaire.
 
Quant au poids, s’il s’en va rapidement, il revient tout aussi vite dès la cure terminée, tout le monde sait cela. Dès que l’on soumet l’organisme à un régime “sous” calorique, on booste le métabolisme de stockage.
 
Alors, les jus de légumes, oui, parce que c’est une autre manière de faire le plein de vitamines. Ils peuvent agréablement remplacer un apéritif alcoolisé et, à condition d’être bien équilibré au niveau de la saveur, leur attractivité peut être augmentée pour les enfants. Inutile d’en faire un culte !
 
 
Comment composer les jus de légumes ?
 
Bien associer les légumes demande un peu d’expérience. Le choix déterminera non seulement le goût (un jus de poireaux pur est juste imbuvable  !) mais aussi l’effet métabolique. Certains légumes comme l’ail, le poireau, les choux peuvent être “détonants” pour le tube digestif. Il est assez judicieux de les adoucir avec un peu de fruits ou des légumes doux, telles la carotte ou la betterave. Mais attention à l’énergie liquide ! Le jus d’une pomme apporte l’équivalent de trois morceaux de sucre !
 
Les jus peuvent être complétés par des épices et aromates. Ainsi le gingembre (efficace pour la digestion), le curcuma (régulateur de l’inflammation) ou encore le persil (fluidifiant sanguin) relèveront avantageusement les saveurs. De leur côté, les graines germées de céréales – riches en nutriments – compléteront les apports en minéraux (calcium, zinc et magnésium) et apporteront un peu de bons acides gras.
 
Les légumes doivent impérativement être très frais, de préférence bio et aussi de saison. Un légume élevé à l’air et en pleine terre présente plus de qualités qu’un légume de serre ayant poussé en hydroculture.
 
Les jus doivent être consommés dans la demi-heure qui suit leur préparation. Enfermés hermétiquement et à l’abri de la lumière, ils peuvent se conserver 24h mais leur potentiel nutritionnel diminuera fortement.
 
Les jus du commerce sont moins recommandables. Souvent très salés, ils subissent généralement un traitement à la chaleur pour assurer leur conservation, altérant ainsi la plupart des nutriments. Comme pour les légumes, les choisir bio est indispensable.
 
 
Ph.: Reporters

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