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07/06/2015

Le soja, on y va !

la libre,momento,bien-être,nutrition,soja,bienfaitsLa graine de soja jaune rassemble la plupart des nutriments dont nous avons besoin. Le soja transformé peut se consommer sous bien des formes; une alternative intéressante dans notre alimentation trop riche en protéines et en graisses animales.
 
Dossier: Michèle Dryepondt
Diététicienne-Nutrtionnite


UTILISÉ DEPUIS 4000 ANS en Chine, le soja était considéré comme une des cinq graines sacrées avec le blé, le riz, le millet et le pavot. Cinq graines qui, à elles seules, réunissent les principaux nutriments indispensables à la nutrition humaine !
 
Il semblerait que le soja arrive en Europe vers la fin du XIXsiècle et est surtout utilisé comme plante fourragère pour le bétail avant d’être reconnue utile en alimentation humaine. Le soja que nous utilisons est la graine jaune de soja, fruit de la plante Glycine Maxima, qui se loge dans une gousse comme un haricot. Elle est à ne pas confondre avec ce que l’on appelle communément les jets de soja qui sont les haricots mungo, issus d’une tout autre plante qui ne présente absolument pas les mêmes caractéristiques.
 
Si 90 % du soja produit est destiné aux animaux, les dix pour cent restant ont fait leur chemin sur le marché de l’agroalimentaire. La graine de soja jaune est reconnue pour son intérêt nutritionnel remarquable. Elle rassemble, en effet, la plupart des nutriments dont nous avons besoin : des protéines complètes (les mêmes que celles que l’on trouve dans la viande), des acides gras d’excellente qualité (oméga -3 et -6) et des glucides, principalement sous forme de fibres. Les vitamines et minéraux ne sont pas en reste : on y trouve une bonne quantité de vitamines B et de vitamine E (puissant antioxydant qui n’est pas légion dans les aliments), du zinc et du cuivre. Pas de calcium et peu de fer.
Pour être digestible, le soja ne peut pas se consommer tel quel. Il doit subir un traitement de chauffage et être décortiqué, ce qui le prive d’une grande partie de ses fibres. On ne consomme donc que du soja transformé. Et il peut l’être de différentes manières.
 
Il peut être fermenté pour donner des sauces comme le tamari (parfois avec du blé), ou le shoya (dans lequel le blé est omniprésent) ou le miso qui se présente sous forme de pâte fermentée qui s’utilise comme les bouillons cubes. Le tempeh, aliment traditionnel indonésien, s’obtient à partir de graines trempées, cuites et fermentées ensuite par un champignon qui l’enrichit en vitamine B12 (excellent substitut de viande). Le natto, quant à lui, résulte de la fermentation de graines cuites dans de la paille de riz. Le natto est typiquement japonais et se consomme au petit-déjeuner, accompagné de riz.
 
On peut aussi appliquer aux graines de soja un procédé d’extraction des lipides. Une première pression à froid donne une huile d’excellente qualité nutritionnelle parce que riche en oméga-3 et qui ne peut pas être cuite, contrairement à l’huile extraite par solvant qui est alors raffinée et entre dans la composition des margarines. On fait de la farine avec les graines pressées, utilisée principalement en pâtisserie industrielle ou même en boulangerie.
 
À noter que la farine de soja ne contient pas de gluten et qu’il faut obligatoirement la mélanger avec du froment pour en faire du pain (sans cela le pain ne peut pas monter). L’extraction donne aussi de la lécithine de soja aux propriétés émulsifiantes largement utilisée dans l’industrie comme additif.
 
Enfin, par broyage et filtration, on obtient un jus qui est à la base des produits qui nous sont sans doute plus familiers comme les drinks nature ou aromatisés, les puddings, la crème ou autre alternative végétale aux produits laitiers. Le tofu est un caillé de ce jus qui est égoutté et pressé, et riche en protéines. Végétal et contenant de bonnes protéines, le soja est une alternative intéressante dans une alimentation occidentale trop riche en protéines et en graisses animales.
 
 
Effets santé de plus en plus avérés
 
Le côté santé du soja, c’est l’équivalence des protéines animales mais sans le travers des acides gras saturés qui ne font pas bon ménage avec le cholestérol. Ainsi, choisir ces jus de soja à la place du lait (dans les céréales, dans les béchamels, dans le café ou le thé), préférer aux yaourts et entremets lactés leurs alternatives végétales, et tartiner et cuire avec des matières grasses de soja, c’est cuisiner plus léger et plus sain en regard des maladies cardiovasculaires. Ceci ne signifiant pas qu’il faille bouder les produits laitiers. Au contraire, la variété est toujours synonyme d’équilibre. La particularité des protéines de soja consiste en leur équivalence avec les protéines animales qui répondent exactement à nos besoins. Les protéines végétales sont incomplètes et demandent à être associées aux protéines des céréales. C’est ainsi que les végétariens font des repas de légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) accompagnées de riz ou pâtes ou millet parce que les deux protéines se complètent. Ce n’est pas le cas du soja, ni du quinoa, qui se suffisent à eux-mêmes.
 
Le soja contient aussi certaines molécules, des isoflavones capables de produire un effet protecteur contre le mauvais cholestérol et un effet œstrogénique. Ce dernier a fait craindre pendant longtemps un risque pour le cancer du sein. C’est, désormais, obsolète. Des études épidémiologiques récentes ont montré que la consommation d’aliments à base de soja par des femmes souffrant de cancer du sein, était absolument inoffensive. On parle, ici, purement d’alimentation et non de compléments alimentaires. Par ailleurs, il a aussi été prouvé que ces phytœstrogènes n’ont aucun impact sur le niveau d’œstrogènes dans le sang des femmes pré- ou post-ménopausées. Ceci étant reconnu officiellement par l’American Cancer Society et l’American Institute of Cancer Research.
 
Les enfants ne sont pas en reste. En effet, la question se posait de savoir si les alternatives de soja au lait assuraient le même effet sur la croissance des enfants. Le oui a été annoncé lors de la conférence annuelle de la société européenne de gastroentérologie pédiatrique qui s’est tenue à Amsterdam, en mai dernier.
 
Pas d’effets pervers sur la croissance, voire même un bénéfice pour les filles. En effet, les scientifiques ont déjà montré que c’était la consommation de soja, surtout pendant l’adolescence, qui protégeait les femmes asiatiques contre le cancer du sein.
 
En ce qui concerne les nourrissons et jeunes enfants, il a été rapporté que la comparaison de 35 études cliniques portant sur le développement d’enfants nourris soit avec du lait maternel, du lait de vache ou une alternative de soja ne montrent aucune différence pour tous les paramètres (immunité, croissance, développement mental…) observés dans chacun des cas.
 
 
Le soja remplace-t-il vraiment le lait ?
 
Au début, ce fut la guéguerre. L’industrie laitière n’a pas forcément apprécié l’arrivée de ces “lait”, “yaourt” et “pudding” végétaux. Le lobby a bien travaillé et, à l’heure actuelle, la législation est claire : les produits de soja s’appellent “alternatives végétales aux produits laitiers”. En Belgique, Alpro est le grand leader du marché. Et s’il a abandonné le domaine des substituts de viande (tofu), il développe, à l’instar des produits laitiers, une large gamme de boissons aromatisées ou non, entières ou light, des puddings aux différents arômes et de la matière grasse à cuire ou à tartiner qui concurrence légitimement toutes les autres margarines ou minarines.
 
Véritable alternative ? Le puriste ne peut s’empêcher de jeter un coup d’œil à la liste des ingrédients. Et si un verre de lait est 100  % lait avec les protéines, le sucre, le calcium et les vitamines présents naturellement, il n’en va pas de même pour son alternative de soja. Seules les protéines existent à l’état nature dans le soja. Pour le reste, on doit y ajouter le calcium, du sucre, des vitamines et des additifs pour en faire un produit stable et qui se conserve. Remarquons, toutefois, que des études ont montré qu’il n’y avait pas de différence de biodisponibilité (capacité d’absorption de notre organisme) entre le calcium des alternatives de soja et celui du lait.
 
 
Ph.: Reporters

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